Az életkor előrehaladtával természetes folyamat az izomtömeg fokozatos csökkenése és az egyensúly romlása, ám korántsem mindegy, milyen ütemben zajlik. Megfelelő mozgásprogrammal, tudatos táplálkozással és néhány jól beépíthető életmódszabállyal jelentősen mérsékelhető az időskori elesések, sérülések és az önállóság elvesztésének kockázata.

A 60 év felettiek körében egyre gyakrabban jelenik meg a szarkopénia, vagyis az izomtömeg és izomerő fokozatos visszaesése. A folyamat hátterében hormonális változások, csökkenő aktivitás, lassabb regeneráció és gyakran alacsony fehérjebevitel áll. Az izomvesztés nemcsak a fizikai erőt rontja, hanem növeli az elesések, a csonttörések és a kórházi ellátás szükségességének esélyét is.

Az izomtömeg megőrzésének leghatékonyabb módja továbbra is az erőnléti mozgás. Időseknél a könnyű súlyokkal végzett edzés javítja az erőnlétet, a stabilitást és a hétköznapi aktivitást.

Ajánlott heti két-három alkalommal végezni:

  • gumiszalagos gyakorlatokat,
  • székre támaszkodó guggolásokat,
  • kar- és vállizom-erősítő mozdulatokat,
  • lépcsőzést vagy fellépéseket.

A kutatások azt állítják, hogy a rendszeres izomerősítés még 70-80 éves korban is jól mérhető fejlődést eredményez.

Az elesések egyik leggyakoribb oka az egyensúly romlása, amely viszonylag gyorsan javítható. Már napi pár perc gyakorlás - például fél lábon állás, lábujjhegyre vagy sarokra emelkedés, lassú és stabil járás - érezhetően növeli a biztonságérzetet. A tai chi és a célzott egyensúlyfejlesztő tornák bizonyítottan csökkentik az időskori balesetek számát.

Fontosak a mikrotápanyagok

A megfelelő fehérjebevitel nélkül az izomépítés és a regeneráció lassabb. Időseknél az ajánlott napi mennyiség 1-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként, különösen rendszeres mozgás mellett. Jó minőségű fehérjeforrások a tojás, a hal, a sovány húsok, a hüvelyesek és a tejtermékek.

A D-vitamin hiány az idősebb korosztályban gyakori, és tovább ronthatja az izomerőt, az egyensúlyérzetet és növeli a csonttörések esélyét. A kalcium a csontok szilárdságához elengedhetetlen, együtt pedig kiemelt szerepük van az elesések megelőzésében.

Mit tehetünk a mindennapokban?

  • Napi 5–10 perc egyensúlyfejlesztő gyakorlat.
  • Heti 2–3 alkalom könnyű súlyos izomerősítés.
  • Fehérjedús étkezések naponta.
  • D-vitamin szint ellenőrzése és szükség szerinti pótlása.
  • Csúszásmentes cipő és biztonságos, rendezett otthoni környezet.

A cél nem a sportteljesítmény hajszolása, hanem az önállóság, a biztonság és a jó életminőség megőrzése akár időskorban is - írja a Weborvos.

Kapcsolódó