Az élelmi rostokat eddig szinte csak az emésztés támogatásával hozták összefüggésbe, elsősorban azoknak ajánlották, akik meg akartak szabadulni néhány felesleges kilótól. Újabb kutatások szerint azonban a bélmikrobiom működésére, a vércukorszint szabályozására és a szív- és érrendszeri betegségekre, illetve azok megelőzésére is kedvező hatással lehet – írta a weborvos.

Az élelmi rostok lényege, hogy 

  • egy részük vízben olyan gélt képez, amely lassítja a gyomor kiürülését és a tápanyagok felszívódását,
  • másik részük, az oldhatatlan rostok pedig elsősorban a bélmozgást segítik.

Ennek köszönhetően a rostbevitel hozzájárulhat a vércukorszint stabilabb alakulásához, valamint csökkentheti a koleszterinszintet is, de a 2-es típusú diabétesz és egyes daganatok kialakulását is megelőzheti. Több vizsgálat szerint a rostban gazdag étrend összefügg a testsúly kedvezőbb alakulásával és az energiadús, feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkenésével.

A legtöbb nemzetközi ajánlás szerint a felnőttek számára napi 25–30 gramm rostbevitel lenne optimális.

Ez a mennyiség első pillantásra soknak tűnhet, de egy rostban gazdag étrenddel – zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztásával – viszonylag könnyen elérhető, de a felmérések azt mutatják, hogy

a tényleges fogyasztás sok országban ennek alig a felét éri el.

A rostbevitel növelésében elsősorban a teljes értékű növényi élelmiszerek – például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és olajos magvak – rendszeres fogyasztása játszik szerepet. Pedig már csak az, hogy a fehér lisztből készült termékeket teljes kiőrlésűre cseréljük vagy a hüvelyeseket gyakrabban fogyasztjuk, jelentősen növelheti a napi rostbevitelt.

Túlzásba sem szabad esni, mert az kedvezőtlen hatásokkal is járhat.

A túl gyorsan növelt rostbevitel gyakran puffadást, fokozott gázképződést és hasi görcsöket okoz, sőt székrekedés is kialakulhat, emellett egyes ásványi anyagok – például a vas, a kalcium vagy a cink – felszívódását is csökkentheti. A rostbevitel növelése a legtöbb ember számára előnyös, de a mennyiség fokozatos emelése és a megfelelő folyadékbevitel kulcsfontosságú.

Egyes betegségek esetén a túlzott rostbevitel problémát okozhat.

  • Pajzsmirigy-alulműködésben a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a levotiroxin felszívódását, mert a rost képes megkötni a gyógyszert a bélrendszerben. Emiatt a szakértők általában azt javasolják, hogy a pajzsmirigy-gyógyszer bevétele és a rostban gazdag étkezés között több óra teljen el.
  • Gyulladásos bélbetegségek – például Crohn-betegség vagy colitis ulcerosa – esetén, aktív gyulladás vagy bélszűkület fennállásakor átmenetileg alacsonyabb rosttartalmú étrend javasolt, majd a tünetek javulása után lehet fokozatosan visszatérni a változatos rostforrásokhoz.

Így lehet eligazodni a kérdésben:

  • Hetente néhány grammal kell növelni a mennyiséget, ez segít elkerülni az emésztési panaszokat
  • Elegendő folyadékot kell fogyasztani, mert a rost vízzel együtt fejti ki kedvező hatását
  • Inkább a természetes forrásokat keressük (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák)

A test jelez, és szükség esetén csökkenteni kelld a mennyiséget.

Már néhány egyszerű étrendi változtatással is elérhetjük az ajánlott napi rostbevitelt ilyen például

  • 1 csésze főtt lencse, amely kb. 15 g rostot tartalmaz
  • 1 közepes alma, amelyben kb. 4 g rost van,
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, amely 2–3 g rosttal gazdagítja a szervezetet.